腹肌锻炼方法(怎样正确地练出腹肌)
资讯
2023-12-05
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1. 腹肌锻炼方法,怎样正确地练出腹肌?
每一个男人可能都想有一身结实的、搓衣板式的腹肌,让人看起来很健壮,很有美感,每个女人都想有马甲线,有马甲线的女人无需看面容就有超强的吸引力。
很多人想要迷人的腹肌,却一直没有找到好的锻炼方法!其实单独的腹肌锻炼几乎是不需要任何器材的。任何时间任何地点都可以锻炼。
下面我们先来看下腹肌的组成,还有我们常说的马甲线、人鱼线。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。
1.腹横肌:腹横肌位于腹内斜肌的深层,它是人体天然的护腰,有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。
2.腹内外斜肌:腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉,形状相同,但走向相反,负责稳定躯干和旋转身体。
3.腹直肌:我们常说的块状腹肌,其实就是指腹直肌,它是腹肌肌群里最表层的,所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉,位于腹前壁正中线两旁,它是由四条肌腱把它分开又连接一起,所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。腹直肌分为上部和下部。
人鱼线:指男性腹部两侧,接近骨盆上方的两条线条,因为它们构成了V字形状,和鱼下部略收缩的形态很相似,所以就被称为人鱼线。其实它是腹内外斜肌发达的表现。重点:腹内外斜肌发达。
马甲线:马甲线通常指在女性肚脐两侧,两列腹肌和腹肌中间的分割线,看起来就像马甲一样,所以被称为马甲线,其实它主要是因为皮脂够低,小腹平坦,腹直肌若隐若现的表现。重点:腹直肌发达
然后我们来看下腹肌每一个部位的无器械训练方法,这些动作可以不分时间,不分地点,不一定在健身房可以做,在家里也可以做,男女适用。
一、腹横肌:
很多人常常苦恼自己的腰围太粗,为了要减去肚子,拼命的做仰卧起坐,卷腹,有氧运动,但是他们却忽视了一个决定腹部形态最关键的因素——腹横肌的锻炼!腹横肌是决定你腹部形态的关键!常常做腹横肌锻炼,有效紧致小腹。
1.腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
动作要领:
(1)开始姿势:双脚分开,与肩同宽站直。手放在臀部。
(2)慢慢的尽最大可能的吸气,然后尽可能呼气,同时可能的收紧胃并保持住这个动作。试着想像用肚脐去触碰脊柱。
(3)一个收缩大约是20秒。在保持的20秒中,尽量正常呼吸。然后吸气,使腹部回到起始状态。
(4)试图超过20秒完成这个练习。提示:可以达40-60秒。
(5)重复该动作至推荐重复的次数。
2.平板支撑:平板支撑是经典的核心训练方法,平板它能有效锻炼腹横肌,让你的腹部更紧实,不容易松弛下垂!
动作要领:
(1)面朝下俯撑在地面,身体挺直,双脚并拢,手臂弯曲,用脚尖和前臂支撑身体。
(2)保持这个动作到合适的时长,注意不要塌腰和撅屁股。
(3)肩带要下压内收、腹部用力收紧、臀部用力夹紧。
(我之前的文章有一篇是专门学平板撑的,如果撑握不好的,可以翻一下这篇文章)
二、腹内外斜肌:腹内外斜肌负责稳定躯干和旋转身体。人鱼线是腹内外斜肌发达的表现。
1.俄罗斯转体:
动作要领:
(1) 坐在瑜伽垫上,双腿弯曲,上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直,双手紧扣。这是动作的起始位置。
(2)保持腿部固定,上身向一侧转动,同时呼气,直至身体扭转到极限。
(3) 在扭转的位置稍适停留,然后回到起始位置,同时吸气。再向另一侧重复以上动作。
(4) 两侧交替做动作至推荐次数。
2.站姿肘膝转体:(也能练到腹直肌):
动作要领:
(2)挺胸收腹。
(2)保持动作协调与连贯,转体至手肘尽量靠近膝盖。
3.交替触脚踝:
动作要领:
(1)头部微微抬起。
(2)左手尽力触碰左侧脚踝,然后右手尽力触碰右侧脚踝,停留一秒。
(3)两侧交替进行。
4.侧卧卷腹:
动作要领:
(1)身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。
(2)先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
5.空蹬自行车(标准):
动作要领:
(1) 平躺在瑜伽垫上,下背部紧贴地面。双手放在头的两侧,肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置,弯曲双腿至大腿与地面垂直,小腿与地面平行。这是动作的起始位置。
(2)双腿做踏车动作,右腿向前伸,左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹,使右手肘部贴近左膝,呼气。
(3)回到起始位置,同时吸气。然后换另一侧重复以上动作。
(4)两边交替重复动作至推荐次数。
注意:卷腹主要靠腹部发力,脖子不要过度弯曲,以免扭伤。
6.侧平板式侧屈:
动作要领:
(1)腹部持续紧张
(2)腰背平直,大臂垂直地面支撑
(3)臀部摆动不触及地面
7.平板转体:
动作要领:
(1)肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线。
(2)腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置。
(3)向两侧交替转体,身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高。
(4)手向上伸展时呼气,还原时吸气。
(5)整个动作过程中,核心保持紧绷
(6)转体时,支撑一侧的肩部保持高度紧绷。
三、腹直肌:腹直肌处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。也是女性突显马甲线的重要动作。
1.坐姿收腿:
动作要领:
(1)腿部,腹部持续发力.
(2)屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
(3)腹部发力带动躯干
(4)双腿始终悬空。
2.卷腹:
卷腹的动作要领:
(1)运动中保持下巴与颈部夹角不变。
(2)踮起脚尖。
(3)腹部持续紧张。
3.反向卷腹:
反向卷腹的动作要领:
(1)腹部持续紧张
(2)腰背平直,大腿与地面垂直,小腿与地面平行
(3)卷起后注意保持1秒。
4.仰卧脚蹬车:
仰卧脚蹬车的动作要领:
(1)腹部持续紧张。
(2)控制动作频率。
(3)勾住脚尖。
5.抱膝单腿伸展:
动作要领:
(1)腹部持续紧张。
(2)保持下巴与颈部的夹角
(3)肩部离地。
6.仰卧举腿:
动作要领:
(1)腹部持续紧张。
(2)臀部离开地面。
(3)腿部自然伸直与地面垂直。
7.二次举腿:
动作要领:保持上半身卷起,双腿在垂直地面的点举至最高,然后还原到稍低点,过程中注意保持腹部持续发力。
8.叠腿收腹:
动作要领:保持上半身卷起,双腿交叉卷起至胸口位置。过程中注意保持腹部持续发力。
9.仰卧摆腿(腹直肌下部):
动作要领:保持上半身卷起,双腿交替上下摆动,过程中保持腹部持续发力。
10.仰卧交叉摆腿(腹直肌下部):
动作要领:保持上半身卷起,双腿有节奏摆动,过程中保持腹部持续发力。
这些是无器械的腹肌的练习,希望对大家有所帮助。
男人想佣有有搓衣板式的腹肌,美感人鱼线,女人都想佣有超强吸引力的马甲线,就得练起来,只要肯努力,腹肌一定会出来,还要注意结合一定的减肥运动,注意饮食。
有什么健身方面的问题,可以留下评论,一起讨论,也请关注我,在健身的路上一起进步。
2. 一把椅子练腹部三个动作?
动作一:仰卧支撑抬臀
把肩膀部位撑在椅子上,两条腿向后方弯曲,并且踩在地面,让臀部下沉,但并不与地面做接触。背部挺直,双手弯曲的放在头部,让身体稳定的同时,把臀部向上移动,移动到身体平行于地面为止,然后再慢慢的控制着臀部回收,还原,做15次。
动作二:屈膝收腹
将臀部坐在椅子上,并且双手伸直握住边缘,两条腿要并拢抬起,并且弯曲在身体前侧,身体的上半部分略微向后倾斜,但是依然要把背部保持直挺。发力将双腿向前蹬直,同时身体稍微向后倾斜,作停顿,再将双腿收回,身体向前稍微移动,对腹部形成挤压,做15次。
动作三:抬腿收腹
端正的坐在椅子上,上半身挺直,让其靠在椅背上,并且臀部尽量向椅子后方去移动,把前面部分留出来。双腿并拢并且弯曲,两条手臂也是在两侧向下自然垂直的握住椅子边缘位置,将两条腿向上抬起,把双脚放在椅子边缘上,让大腿对腹部形成挤压,稍作停留,再把双腿向下移动,还原,做15次。
3. 之后还需要进行大强度的练习吗?
如果你练出腹肌以后,就只想维持现状,不想再增加腹肌的厚度了,那就没有必要进行大强度的练习了,每周做三到四次的针对腹肌训练即可。
下边的四个动作都是针对腹肌的,每个动作做五组,每组做到力竭,隔一天做一次,就能很好的保持你练出来的腹肌了。
其实我们每个人都有腹肌的,只不过是都被脂肪盖住了,你就是不练腹肌,只要你的体脂率够低,你的腹肌一样明显,所以你练出腹肌以后,想要保持,坚持锻炼是一部分,控制住吃占了很大的部分,不能吃高热量食物,不能吃油炸食品,不能吃烧烤,多吃素菜,炒的菜要少油少盐,开水煮的最好,简直就是苦行僧啊
4. 怎样才能减去腹部赘肉?
首先,必须申明一点,局部瘦身真的不存在!
从理论上讲,脂肪不像是肌肉,是可以独立收缩的,因此,我们可以有针对性的去锻炼肌肉,但却无法独立的去消耗脂肪,所以并不会因为你每天做卷腹,你腹肌的脂肪就优先分解。另外,也因为腹部肌肉属于平滑肌,这就决定了其抗拒脂肪的能力很弱,易涨难减。
从现象上讲,生活中恐怕也难见到那些只胖下半身,上半身却非常纤细的人吧。
所以,减脂减全身,但可以正对性训练腰腹部肌肉:
1、刷体脂
如果你的体脂很大,那就先去做有氧运动将体脂刷下来。跑步、游泳、打羽毛球各种运动都可以去尝试。
2、针对性腹肌训练
坚持有氧和无氧训练搭配,针对性多做一些腹肌训练,比如:平板撑、俄罗斯转体、腹肌撕裂者等HIIT运动。
推荐动作:
1、扶膝卷腹
这个动作类似于卷腹,只需要卷起我们胸部的位置即可,脖子不要发力。
2、直腿触足卷腹
双腿尽量保持伸直状态,用手指触碰脚尖。
3、侧身卷腹
这也是练习马甲线必备动作。尽量用手肘去靠近另一只腿,同样注意头部和脖子不要用力,做完换另边。
4、飞燕式
双手垫在额头下,然后头和脚同时向上用力抬起,并在最高点保持1-2秒。
5、空中单车
同样马甲线必备动作,尽量用手肘碰触到另外一边膝盖,手只是扶着头不用力,将注意力放在腹部上有利于保持身体平衡。
6、V字支撑
注意脖子不能用力。
7、团身
鼻子吸气团身,用口呼气甚至双腿。
8、俄罗斯旋转
双腿抬起,有难度的宝宝可以把双腿屈膝、脚放在地上做。
9、平板支撑
身体呈一直线,不要塌腰!
以上动作可以根据自己具体情况加速或者放缓,全程收紧你的腹肌,注意力放在腹肌有助于保持身体平衡,每组坚持做40-50s,每天坚持做3-5组。
3、饮食平衡
三分练七分吃。就算你每天跑步10公里,健身1小时,也扛不住你今天火锅明天冒菜的。饮食坚持一日三餐正常,食物结构秉着优质蛋白+适量脂肪+低碳水的结构。
优质蛋白:鸡肉、鱼肉、虾肉、牛羊肉、鸡蛋等;适量脂肪:三文鱼、亚麻籽油、鳄梨、橄榄油都是可以给人体提供健康有益的脂肪;低碳水:少吃馒头、米饭、面条等精制碳水化合物,用粗粮、糙米代替主食,低碳食物还有助于提高胰岛素敏感性、降低糖尿病患者血糖。
总而言之,秉着整体减脂加腰腹增肌的方式,想不瘦都难!最后,祝大家早日get腹肌马甲线。
5. 先增肌还是先减脂要想拥有腹肌如何训练计划?
增肌和减脂是两个矛盾的东西,鱼和熊掌不可兼得,舍鱼而取熊掌者也。这里就要看你认为什么是鱼,什么是熊掌了。简单来说就是二者哪一个都重要,对于你来说更加迫切。
想要出腹肌的话,一定是要减脂的,因为只有体脂率低到15%以下,腹肌才会显现出来。但是减脂的话就会带来另一个烦恼——掉肌肉。
我个人的做法就是先减脂、再增肌,无氧运动和有氧运动同步进行,再稍微控制一下饮食,很快就会练出腹肌。
训练方法:
一、腰腹力量核心训练
一般在瑜伽垫上进行,如果在健身房的话方式跟多,现在我分享一下瑜伽垫上的动作。(隔天练,一周保证四次)
热身:摸膝卷腹和屈膝摸脚,共三组,每组十五到二十次,组间休息十秒。
正式组:直角卷腹——空中自行车——坐姿收腿——剪刀腿——V字起——侧V字起,每组二十到二五次,组间休息根据自身而定,越少越好,最多不有超过30秒,每个动作做几组也是根据自身而定,一般是三大组,做递减。
拉伸:上犬式和婴儿式放松。注意:放松拉伸极其重要。一般放松时间一到两分钟。
二、有氧运动
有氧的话就非常的多了,跑步、跳绳、游泳、HIIT等,根据自己喜欢的练就可以。
注意:想要达到最佳的减脂效果,就在无氧训练之后做有氧。无氧消耗身体的肌糖原,使得身体进入脂肪消耗模式,再做有氧持续燃烧脂肪。
三、控制饮食
这里的控制饮食,不代表着你要饿着,只是要以高蛋白来代替碳水化合物,每天的最后一餐要控制在八分饱以下,尽量做到热量亏空。
注意:饮食控制非常重要,三分练七分吃。减脂期就控制控制吧,增肌期很快就会到来的。
再强大的腹肌也抵不过覆盖在它上面厚厚的脂肪。
6. 练腹肌是第一次练会痛?
相信只要是健身锻炼的人,都会在锻炼后体会到肌肉酸疼。肌肉酸痛可以说算肌肉疲劳。
肌肉痛的原因有两种,一种是乳酸堆积导致的酸痛,还有一种是延迟性肌肉酸痛。如果想要继续锻炼,就要看这个酸痛是否对自身影响有多大。
最需要值得注意的是,运动后的刺痛,这种就属于肌肉拉伤。用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。这种情况下是不能继续练,需要休息待其完全恢复。
先来看第一种乳酸堆积导致的酸痛,这种酸痛是指在运动过程中,当运动达到一定强度时,体内产生的乳酸不能及时分解,会导致大量乳酸堆积在体内。
肌肉是乳酸堆积的重要场所,堆积乳酸的肌肉会发生收缩会挤压血管阻碍血液流通,从而引起肌肉的酸痛。这种酸痛,一般出现在运动后的几个小时内。
第二种延迟性肌肉酸痛是指,在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛。在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后疼痛基本消失。除酸痛外还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼重者肌肉肿胀妨碍活动。这种酸痛来自肌纤维的良性损伤,刺激了人体的痛觉神经。
肌肉酸痛还能练吗?
答案是能,不过不是对酸痛部位肌肉进行练习,而是对身体其它部位肌肉进行锻炼,因为锻炼后的肌肉需要休息48-72小时。
这里就拿卷腹后肚子酸痛举个例子,如果酸痛来自腹部,那么可以针对上半身手臂、肩部等进行训练。继续锻炼身体其它部位有一个好处,可以促进人体血液循环,加快修复肌肉,缩短酸痛时间。
不过话又说回来,如果锻炼后的酸痛严重影响训日常工作和生活,建议还是休息为主。
怎样缓解运动后肌肉酸痛?有以下三种方法:
第一种对酸痛部位进行轻微的静力性拉伸。轻微的拉伸可以降低肌肉的紧绷感,以及减轻肌肉的酸痛。
第二种洗个热水浴,同样促进体内血液循环,放松肌肉减缓不适,如果能够配合按摩效果会更佳。
第三种冷热敷,先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分钟,然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟,热敷温度在50度左右,如此循环重复。这样做的目的,同样可以加快血液循环,促进肌肉恢复,冷敷还有止痛功能。
腹肌每天练好吗?
当你每天进行腹部训练,冒着肌肉会过度训练的风险。而当肌肉被过度训练时,肌肉蛋白的合成就会降低,带给身体有负面的影响,并使得身体更容易受伤。因此不建议每天都练腹肌,大强度的腹肌训练至少需要休息48小时。
健身练肌肉的朋友应该都知道,肌肉增长的原理是超量恢复。即训练破环肌纤维,营养补充肌肉自我修复,修复后的肌肉变大。
肌肉在疲劳状态下继续练习,不能达到肌肉超量恢复所需要的超负荷条件。此外,如果你天天训练腹肌,你将破坏肌肉超量恢复的条件,因为你没有给予肌肉足够的恢复时间。
为什么你的腹肌迟迟还出不来呢?
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。
2、缺少有氧训练
腹肌出不来,必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少,比如跑步建议每次至少30分钟以上,这样才能更多的消耗脂肪。
3、饮食
这个也很重要,少吃高热量的食物,比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果,以及纤维素、维生素高的食物,这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次,无论你是增肌还是减脂,都请少吃多餐,切勿暴饮暴食。
4、增加腹肌训练强度
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练负荷永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样,当你能做30个仰卧卷腹后,那么请拿个重物,比如水壶、哑铃之类的,给自己的腹部训练增加点强度,这样你的腹肌才能出来。
5、对自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌,请对自己狠一点,因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它,它是不会听话的。你狠狠的虐,它才会乖乖的出来。
练腹肌的顺序
一般腹部包括上腹、侧腹和下腹,上腹力量最大,下腹最小,侧腹居中。也就是说下腹最不好练,而下腹正是脂肪堆积最多的地方,也就是肚腩所在。因此,练习的顺序是下腹、侧腹,最后是上腹。
以上是对小伙伴留言的回答,也延展了关于腹肌训练的话题,希望对有此疑问的小伙伴们有帮助
7. 肚脐眼那块的腹肌怎么练?
下腹部训练首推悬垂举腿!
腹直肌因腱划而分块,肚脐位置则是下腹部,一个最容易堆积脂肪的部位。
大众所说的腹肌一般都是指肚子正面的腹直肌,它是一整块肌肉,但因为腱划的存在被“分割”成块状。腹肌的块数、形状、对称与否都是因人而异的,而且是无法改变的。
腹肌专项训练可以让腹肌更加强壮厚实,那针对于下腹部肌群该怎锻炼呢?
我推荐悬垂举腿:动作由仰卧举腿进阶,身体悬吊在单杠上,腹肌全程收紧发力举起双腿。
注意要点:过程中腹肌要全程收紧,特别是动作最低端,防止腰椎受伤。
强度调节:初期训练可以屈腿训练,强度较低。当能力提高以后,练习直腿举腿更好。动作幅度越大,强度越高!
另外,下腹部容易堆积脂肪,即使锻炼的强壮了如果有厚厚脂肪也不会显现出来。所以腹肌训练必须与减脂相配合,才可以又强壮又有型!
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1. 腹肌锻炼方法,怎样正确地练出腹肌?
每一个男人可能都想有一身结实的、搓衣板式的腹肌,让人看起来很健壮,很有美感,每个女人都想有马甲线,有马甲线的女人无需看面容就有超强的吸引力。
很多人想要迷人的腹肌,却一直没有找到好的锻炼方法!其实单独的腹肌锻炼几乎是不需要任何器材的。任何时间任何地点都可以锻炼。
下面我们先来看下腹肌的组成,还有我们常说的马甲线、人鱼线。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。
1.腹横肌:腹横肌位于腹内斜肌的深层,它是人体天然的护腰,有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。
2.腹内外斜肌:腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉,形状相同,但走向相反,负责稳定躯干和旋转身体。
3.腹直肌:我们常说的块状腹肌,其实就是指腹直肌,它是腹肌肌群里最表层的,所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉,位于腹前壁正中线两旁,它是由四条肌腱把它分开又连接一起,所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。腹直肌分为上部和下部。
人鱼线:指男性腹部两侧,接近骨盆上方的两条线条,因为它们构成了V字形状,和鱼下部略收缩的形态很相似,所以就被称为人鱼线。其实它是腹内外斜肌发达的表现。重点:腹内外斜肌发达。
马甲线:马甲线通常指在女性肚脐两侧,两列腹肌和腹肌中间的分割线,看起来就像马甲一样,所以被称为马甲线,其实它主要是因为皮脂够低,小腹平坦,腹直肌若隐若现的表现。重点:腹直肌发达
然后我们来看下腹肌每一个部位的无器械训练方法,这些动作可以不分时间,不分地点,不一定在健身房可以做,在家里也可以做,男女适用。
一、腹横肌:
很多人常常苦恼自己的腰围太粗,为了要减去肚子,拼命的做仰卧起坐,卷腹,有氧运动,但是他们却忽视了一个决定腹部形态最关键的因素——腹横肌的锻炼!腹横肌是决定你腹部形态的关键!常常做腹横肌锻炼,有效紧致小腹。
1.腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
动作要领:
(1)开始姿势:双脚分开,与肩同宽站直。手放在臀部。
(2)慢慢的尽最大可能的吸气,然后尽可能呼气,同时可能的收紧胃并保持住这个动作。试着想像用肚脐去触碰脊柱。
(3)一个收缩大约是20秒。在保持的20秒中,尽量正常呼吸。然后吸气,使腹部回到起始状态。
(4)试图超过20秒完成这个练习。提示:可以达40-60秒。
(5)重复该动作至推荐重复的次数。
2.平板支撑:平板支撑是经典的核心训练方法,平板它能有效锻炼腹横肌,让你的腹部更紧实,不容易松弛下垂!
动作要领:
(1)面朝下俯撑在地面,身体挺直,双脚并拢,手臂弯曲,用脚尖和前臂支撑身体。
(2)保持这个动作到合适的时长,注意不要塌腰和撅屁股。
(3)肩带要下压内收、腹部用力收紧、臀部用力夹紧。
(我之前的文章有一篇是专门学平板撑的,如果撑握不好的,可以翻一下这篇文章)
二、腹内外斜肌:腹内外斜肌负责稳定躯干和旋转身体。人鱼线是腹内外斜肌发达的表现。
1.俄罗斯转体:
动作要领:
(1) 坐在瑜伽垫上,双腿弯曲,上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直,双手紧扣。这是动作的起始位置。
(2)保持腿部固定,上身向一侧转动,同时呼气,直至身体扭转到极限。
(3) 在扭转的位置稍适停留,然后回到起始位置,同时吸气。再向另一侧重复以上动作。
(4) 两侧交替做动作至推荐次数。
2.站姿肘膝转体:(也能练到腹直肌):
动作要领:
(2)挺胸收腹。
(2)保持动作协调与连贯,转体至手肘尽量靠近膝盖。
3.交替触脚踝:
动作要领:
(1)头部微微抬起。
(2)左手尽力触碰左侧脚踝,然后右手尽力触碰右侧脚踝,停留一秒。
(3)两侧交替进行。
4.侧卧卷腹:
动作要领:
(1)身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。
(2)先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
5.空蹬自行车(标准):
动作要领:
(1) 平躺在瑜伽垫上,下背部紧贴地面。双手放在头的两侧,肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置,弯曲双腿至大腿与地面垂直,小腿与地面平行。这是动作的起始位置。
(2)双腿做踏车动作,右腿向前伸,左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹,使右手肘部贴近左膝,呼气。
(3)回到起始位置,同时吸气。然后换另一侧重复以上动作。
(4)两边交替重复动作至推荐次数。
注意:卷腹主要靠腹部发力,脖子不要过度弯曲,以免扭伤。
6.侧平板式侧屈:
动作要领:
(1)腹部持续紧张
(2)腰背平直,大臂垂直地面支撑
(3)臀部摆动不触及地面
7.平板转体:
动作要领:
(1)肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线。
(2)腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置。
(3)向两侧交替转体,身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高。
(4)手向上伸展时呼气,还原时吸气。
(5)整个动作过程中,核心保持紧绷
(6)转体时,支撑一侧的肩部保持高度紧绷。
三、腹直肌:腹直肌处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。也是女性突显马甲线的重要动作。
1.坐姿收腿:
动作要领:
(1)腿部,腹部持续发力.
(2)屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
(3)腹部发力带动躯干
(4)双腿始终悬空。
2.卷腹:
卷腹的动作要领:
(1)运动中保持下巴与颈部夹角不变。
(2)踮起脚尖。
(3)腹部持续紧张。
3.反向卷腹:
反向卷腹的动作要领:
(1)腹部持续紧张
(2)腰背平直,大腿与地面垂直,小腿与地面平行
(3)卷起后注意保持1秒。
4.仰卧脚蹬车:
仰卧脚蹬车的动作要领:
(1)腹部持续紧张。
(2)控制动作频率。
(3)勾住脚尖。
5.抱膝单腿伸展:
动作要领:
(1)腹部持续紧张。
(2)保持下巴与颈部的夹角
(3)肩部离地。
6.仰卧举腿:
动作要领:
(1)腹部持续紧张。
(2)臀部离开地面。
(3)腿部自然伸直与地面垂直。
7.二次举腿:
动作要领:保持上半身卷起,双腿在垂直地面的点举至最高,然后还原到稍低点,过程中注意保持腹部持续发力。
8.叠腿收腹:
动作要领:保持上半身卷起,双腿交叉卷起至胸口位置。过程中注意保持腹部持续发力。
9.仰卧摆腿(腹直肌下部):
动作要领:保持上半身卷起,双腿交替上下摆动,过程中保持腹部持续发力。
10.仰卧交叉摆腿(腹直肌下部):
动作要领:保持上半身卷起,双腿有节奏摆动,过程中保持腹部持续发力。
这些是无器械的腹肌的练习,希望对大家有所帮助。
男人想佣有有搓衣板式的腹肌,美感人鱼线,女人都想佣有超强吸引力的马甲线,就得练起来,只要肯努力,腹肌一定会出来,还要注意结合一定的减肥运动,注意饮食。
有什么健身方面的问题,可以留下评论,一起讨论,也请关注我,在健身的路上一起进步。
2. 一把椅子练腹部三个动作?
动作一:仰卧支撑抬臀
把肩膀部位撑在椅子上,两条腿向后方弯曲,并且踩在地面,让臀部下沉,但并不与地面做接触。背部挺直,双手弯曲的放在头部,让身体稳定的同时,把臀部向上移动,移动到身体平行于地面为止,然后再慢慢的控制着臀部回收,还原,做15次。
动作二:屈膝收腹
将臀部坐在椅子上,并且双手伸直握住边缘,两条腿要并拢抬起,并且弯曲在身体前侧,身体的上半部分略微向后倾斜,但是依然要把背部保持直挺。发力将双腿向前蹬直,同时身体稍微向后倾斜,作停顿,再将双腿收回,身体向前稍微移动,对腹部形成挤压,做15次。
动作三:抬腿收腹
端正的坐在椅子上,上半身挺直,让其靠在椅背上,并且臀部尽量向椅子后方去移动,把前面部分留出来。双腿并拢并且弯曲,两条手臂也是在两侧向下自然垂直的握住椅子边缘位置,将两条腿向上抬起,把双脚放在椅子边缘上,让大腿对腹部形成挤压,稍作停留,再把双腿向下移动,还原,做15次。
3. 之后还需要进行大强度的练习吗?
如果你练出腹肌以后,就只想维持现状,不想再增加腹肌的厚度了,那就没有必要进行大强度的练习了,每周做三到四次的针对腹肌训练即可。
下边的四个动作都是针对腹肌的,每个动作做五组,每组做到力竭,隔一天做一次,就能很好的保持你练出来的腹肌了。
其实我们每个人都有腹肌的,只不过是都被脂肪盖住了,你就是不练腹肌,只要你的体脂率够低,你的腹肌一样明显,所以你练出腹肌以后,想要保持,坚持锻炼是一部分,控制住吃占了很大的部分,不能吃高热量食物,不能吃油炸食品,不能吃烧烤,多吃素菜,炒的菜要少油少盐,开水煮的最好,简直就是苦行僧啊
4. 怎样才能减去腹部赘肉?
首先,必须申明一点,局部瘦身真的不存在!
从理论上讲,脂肪不像是肌肉,是可以独立收缩的,因此,我们可以有针对性的去锻炼肌肉,但却无法独立的去消耗脂肪,所以并不会因为你每天做卷腹,你腹肌的脂肪就优先分解。另外,也因为腹部肌肉属于平滑肌,这就决定了其抗拒脂肪的能力很弱,易涨难减。
从现象上讲,生活中恐怕也难见到那些只胖下半身,上半身却非常纤细的人吧。
所以,减脂减全身,但可以正对性训练腰腹部肌肉:
1、刷体脂
如果你的体脂很大,那就先去做有氧运动将体脂刷下来。跑步、游泳、打羽毛球各种运动都可以去尝试。
2、针对性腹肌训练
坚持有氧和无氧训练搭配,针对性多做一些腹肌训练,比如:平板撑、俄罗斯转体、腹肌撕裂者等HIIT运动。
推荐动作:
1、扶膝卷腹
这个动作类似于卷腹,只需要卷起我们胸部的位置即可,脖子不要发力。
2、直腿触足卷腹
双腿尽量保持伸直状态,用手指触碰脚尖。
3、侧身卷腹
这也是练习马甲线必备动作。尽量用手肘去靠近另一只腿,同样注意头部和脖子不要用力,做完换另边。
4、飞燕式
双手垫在额头下,然后头和脚同时向上用力抬起,并在最高点保持1-2秒。
5、空中单车
同样马甲线必备动作,尽量用手肘碰触到另外一边膝盖,手只是扶着头不用力,将注意力放在腹部上有利于保持身体平衡。
6、V字支撑
注意脖子不能用力。
7、团身
鼻子吸气团身,用口呼气甚至双腿。
8、俄罗斯旋转
双腿抬起,有难度的宝宝可以把双腿屈膝、脚放在地上做。
9、平板支撑
身体呈一直线,不要塌腰!
以上动作可以根据自己具体情况加速或者放缓,全程收紧你的腹肌,注意力放在腹肌有助于保持身体平衡,每组坚持做40-50s,每天坚持做3-5组。
3、饮食平衡
三分练七分吃。就算你每天跑步10公里,健身1小时,也扛不住你今天火锅明天冒菜的。饮食坚持一日三餐正常,食物结构秉着优质蛋白+适量脂肪+低碳水的结构。
优质蛋白:鸡肉、鱼肉、虾肉、牛羊肉、鸡蛋等;适量脂肪:三文鱼、亚麻籽油、鳄梨、橄榄油都是可以给人体提供健康有益的脂肪;低碳水:少吃馒头、米饭、面条等精制碳水化合物,用粗粮、糙米代替主食,低碳食物还有助于提高胰岛素敏感性、降低糖尿病患者血糖。
总而言之,秉着整体减脂加腰腹增肌的方式,想不瘦都难!最后,祝大家早日get腹肌马甲线。
5. 先增肌还是先减脂要想拥有腹肌如何训练计划?
增肌和减脂是两个矛盾的东西,鱼和熊掌不可兼得,舍鱼而取熊掌者也。这里就要看你认为什么是鱼,什么是熊掌了。简单来说就是二者哪一个都重要,对于你来说更加迫切。
想要出腹肌的话,一定是要减脂的,因为只有体脂率低到15%以下,腹肌才会显现出来。但是减脂的话就会带来另一个烦恼——掉肌肉。
我个人的做法就是先减脂、再增肌,无氧运动和有氧运动同步进行,再稍微控制一下饮食,很快就会练出腹肌。
训练方法:
一、腰腹力量核心训练
一般在瑜伽垫上进行,如果在健身房的话方式跟多,现在我分享一下瑜伽垫上的动作。(隔天练,一周保证四次)
热身:摸膝卷腹和屈膝摸脚,共三组,每组十五到二十次,组间休息十秒。
正式组:直角卷腹——空中自行车——坐姿收腿——剪刀腿——V字起——侧V字起,每组二十到二五次,组间休息根据自身而定,越少越好,最多不有超过30秒,每个动作做几组也是根据自身而定,一般是三大组,做递减。
拉伸:上犬式和婴儿式放松。注意:放松拉伸极其重要。一般放松时间一到两分钟。
二、有氧运动
有氧的话就非常的多了,跑步、跳绳、游泳、HIIT等,根据自己喜欢的练就可以。
注意:想要达到最佳的减脂效果,就在无氧训练之后做有氧。无氧消耗身体的肌糖原,使得身体进入脂肪消耗模式,再做有氧持续燃烧脂肪。
三、控制饮食
这里的控制饮食,不代表着你要饿着,只是要以高蛋白来代替碳水化合物,每天的最后一餐要控制在八分饱以下,尽量做到热量亏空。
注意:饮食控制非常重要,三分练七分吃。减脂期就控制控制吧,增肌期很快就会到来的。
再强大的腹肌也抵不过覆盖在它上面厚厚的脂肪。
6. 练腹肌是第一次练会痛?
相信只要是健身锻炼的人,都会在锻炼后体会到肌肉酸疼。肌肉酸痛可以说算肌肉疲劳。
肌肉痛的原因有两种,一种是乳酸堆积导致的酸痛,还有一种是延迟性肌肉酸痛。如果想要继续锻炼,就要看这个酸痛是否对自身影响有多大。
最需要值得注意的是,运动后的刺痛,这种就属于肌肉拉伤。用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。这种情况下是不能继续练,需要休息待其完全恢复。
先来看第一种乳酸堆积导致的酸痛,这种酸痛是指在运动过程中,当运动达到一定强度时,体内产生的乳酸不能及时分解,会导致大量乳酸堆积在体内。
肌肉是乳酸堆积的重要场所,堆积乳酸的肌肉会发生收缩会挤压血管阻碍血液流通,从而引起肌肉的酸痛。这种酸痛,一般出现在运动后的几个小时内。
第二种延迟性肌肉酸痛是指,在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛。在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后疼痛基本消失。除酸痛外还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼重者肌肉肿胀妨碍活动。这种酸痛来自肌纤维的良性损伤,刺激了人体的痛觉神经。
肌肉酸痛还能练吗?
答案是能,不过不是对酸痛部位肌肉进行练习,而是对身体其它部位肌肉进行锻炼,因为锻炼后的肌肉需要休息48-72小时。
这里就拿卷腹后肚子酸痛举个例子,如果酸痛来自腹部,那么可以针对上半身手臂、肩部等进行训练。继续锻炼身体其它部位有一个好处,可以促进人体血液循环,加快修复肌肉,缩短酸痛时间。
不过话又说回来,如果锻炼后的酸痛严重影响训日常工作和生活,建议还是休息为主。
怎样缓解运动后肌肉酸痛?有以下三种方法:
第一种对酸痛部位进行轻微的静力性拉伸。轻微的拉伸可以降低肌肉的紧绷感,以及减轻肌肉的酸痛。
第二种洗个热水浴,同样促进体内血液循环,放松肌肉减缓不适,如果能够配合按摩效果会更佳。
第三种冷热敷,先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分钟,然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟,热敷温度在50度左右,如此循环重复。这样做的目的,同样可以加快血液循环,促进肌肉恢复,冷敷还有止痛功能。
腹肌每天练好吗?
当你每天进行腹部训练,冒着肌肉会过度训练的风险。而当肌肉被过度训练时,肌肉蛋白的合成就会降低,带给身体有负面的影响,并使得身体更容易受伤。因此不建议每天都练腹肌,大强度的腹肌训练至少需要休息48小时。
健身练肌肉的朋友应该都知道,肌肉增长的原理是超量恢复。即训练破环肌纤维,营养补充肌肉自我修复,修复后的肌肉变大。
肌肉在疲劳状态下继续练习,不能达到肌肉超量恢复所需要的超负荷条件。此外,如果你天天训练腹肌,你将破坏肌肉超量恢复的条件,因为你没有给予肌肉足够的恢复时间。
为什么你的腹肌迟迟还出不来呢?
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。
2、缺少有氧训练
腹肌出不来,必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少,比如跑步建议每次至少30分钟以上,这样才能更多的消耗脂肪。
3、饮食
这个也很重要,少吃高热量的食物,比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果,以及纤维素、维生素高的食物,这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次,无论你是增肌还是减脂,都请少吃多餐,切勿暴饮暴食。
4、增加腹肌训练强度
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练负荷永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样,当你能做30个仰卧卷腹后,那么请拿个重物,比如水壶、哑铃之类的,给自己的腹部训练增加点强度,这样你的腹肌才能出来。
5、对自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌,请对自己狠一点,因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它,它是不会听话的。你狠狠的虐,它才会乖乖的出来。
练腹肌的顺序
一般腹部包括上腹、侧腹和下腹,上腹力量最大,下腹最小,侧腹居中。也就是说下腹最不好练,而下腹正是脂肪堆积最多的地方,也就是肚腩所在。因此,练习的顺序是下腹、侧腹,最后是上腹。
以上是对小伙伴留言的回答,也延展了关于腹肌训练的话题,希望对有此疑问的小伙伴们有帮助
7. 肚脐眼那块的腹肌怎么练?
下腹部训练首推悬垂举腿!
腹直肌因腱划而分块,肚脐位置则是下腹部,一个最容易堆积脂肪的部位。
大众所说的腹肌一般都是指肚子正面的腹直肌,它是一整块肌肉,但因为腱划的存在被“分割”成块状。腹肌的块数、形状、对称与否都是因人而异的,而且是无法改变的。
腹肌专项训练可以让腹肌更加强壮厚实,那针对于下腹部肌群该怎锻炼呢?
我推荐悬垂举腿:动作由仰卧举腿进阶,身体悬吊在单杠上,腹肌全程收紧发力举起双腿。
注意要点:过程中腹肌要全程收紧,特别是动作最低端,防止腰椎受伤。
强度调节:初期训练可以屈腿训练,强度较低。当能力提高以后,练习直腿举腿更好。动作幅度越大,强度越高!
另外,下腹部容易堆积脂肪,即使锻炼的强壮了如果有厚厚脂肪也不会显现出来。所以腹肌训练必须与减脂相配合,才可以又强壮又有型!
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